今週読んだ本です。睡眠は大事！と多く方が認識されていらっしゃいますが、一日24時間と決められた中で仕事や家事、余暇を楽しむ時間との関係で一番削られている物が睡眠時間であることも事実です。そのような中でいかに効率良く睡眠をとるかということは人間の願望として仕方が無いことかもしれません。現状では、睡眠に関しては完璧に解明されていないことも多く、様々な情報が飛び交っています。また、人は個人差が大きく、平均的な睡眠時間を取っていれば健康かというと決してそうでもなく、このことが間違った睡眠に関する認識を産んでいることも事実です。この本では現状およそ間違っていない世界共通の睡眠に関する情報をもとに書かれています。
睡眠の理想は、寝つきが良く、ぐっすり眠れた感覚をもち、目覚めがさわやかの3つのファクターがずべて満たされると良い睡眠と言えます。では、何時に寝て、何時間眠って、何時に起きれば良いか？は年齢、性別、日中の生活内容、などにより本当に千差万別です。同じ人間でも若い時と年を重ねた時では異なりますし、同じ年代のときでも楽しい余暇を過ごした日と仕事や人間関係でストレスを感じた日でも異なります。そこでもし睡眠に不満を感じていて、生活習慣を含め睡眠習慣改善をお考えでしたら、睡眠日誌をつけると効果的です。これは読んで字のごとく睡眠に関する日記を毎晩つけ３～4か月ほど続けて自身の睡眠のリズムを知るものです。何時に寝て、何時間眠って、何時に起きて、日中眠気を感じたか？昼寝をしたかなどを記載します。ただ、これって人間が一番苦手なことですよね。はっきり言って厳しいです。そこで一番のポイントは目的を睡眠日誌ではなく、自身の睡眠のリズムを知って効果的な睡眠を取ることで「お肌を綺麗にする」とか、良い睡眠はダイエットにつながるから「かわいい服を着る」とか「仕事の効率を上げて年収アップ」などわくわくする自分への御褒美を目的に考えると案外苦ではなくなります。このような健康的な睡眠確保を目的とした行動を「睡眠衛生」と呼びＱＯＬの向上に役立てます。
次に眠る環境についてです。原始の時代では寝床は体を休める場所ですが、一方で外敵に襲われる心配がありました。現代では寝床は基本的に命の心配はありませんが、就寝前や寝床内での情報機器による光の曝露が問題です。人間は太陽がでて活動し太陽が沈めば休むという生活習慣がDNAに刻み込まれています。ところが夜になっても光を曝露していると体が「一体いつになったら夜になるんだ？」異常を検知し睡眠に影響を及ぼします。いわゆる「ブルーライト問題」です。実験でも夜の青い光の曝露は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量現象を確認しています。一方で日中の太陽光の曝露はメラトニンのもととなるセロトニンの増加が確認されていますので、日中はたくさんの日の光を浴びることと同様パソコンのブルーライトを浴びても問題ないはずですが、夜は蛍光灯やＬＥＤの白や青い光を避けることが大切です。
寝室の温度・湿度は夏季で24～28℃冬期で13～21℃湿度はともに50～60%RHが目安と言われています。ただ湿度の変化により発汗で体温調節機構が変化するのでエアコンや扇風機、加湿器を補助的に利用することが必要です。一方寝床内は季節によらず33℃、相対湿度は55%RHが理想的と言われていますが、寝具や寝衣によって寝床内の体からの発熱、発汗による温湿度にお変化があり、寝返りにおける寝床内への空気の出入りにも影響を受けるので、多湿にならないような吸湿性及び放湿性の高い寝具および寝衣が理想的です。
アロマテラピーや音楽も睡眠導入には効果的です。ただし経験的な効果・効用はあくまで大衆判断で個人差があるため、情報に惑わされることなく個人個人で正直な判断が必要です。嗜好品のカフェイン・アルコール・タバコは大量接種による睡眠への影響が確認されていますが、アルコールに関しては個人差があるため自身の耐性を知っておくと楽しいお酒の時間を過ごすことができます。一方のカフェインはその覚醒作用が確認されているので、朝や日中を種に取ると良いです。特に接種から20分ほどで作用が見込まれるので午睡のまえに接種することで、午睡後の睡眠感性が軽減されて目覚めがスッキリするのでカフェインの特性を効果的に利用すると良いです。タバコはストレス解消に良いと感じられている方は周りに影響しないよう、あまり体に悪影響が出ない数量を接種して、将来的には禁煙を目指すことが良いとされています。
最後に寝床は気持ち的なリラックスの場所という認識を各々がもち、そのために眠り小物(ぬいぐるみや目覚まし時計など)を置いたり、入眠儀式(本を読む、ストレッチをするなど)を行ったりして自身が安心する工夫をすると良いでしょう。健康のために何時間寝ないといけないと考え、眠くも無いのに寝床に入る行為は一番してはいけない行動になります。